به گزارش «بهداشت نیوز»
بخش اول: کمرویی خود را درک کنید
۱. ریشه‌های کمرویی‌تان را بشناسید
کمرویی الزاما معادل درون‌گرایی یا دوست نداشتن خودتان نیست. کمرویی به این مفهوم است که شما از قرار گرفتن در کانون توجهات خجالت می‌کشید. اما ریشه‌ی کمرویی در چیست؟ به طور کلی کمرویی می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات بزرگ‌تر باشد. این مشکلات احتمالی عبارتند از:
شاید تصویر ضعیفی از خودتان دارید. این اتفاق زمانی روی می‌دهد که ارزیابی مثبتی نسبت به خودتان نداشته باشید و صداهای درون سرتان، چیزهای منفی راجع به شما بگویند. شاید گوش ندادن به این صداها دشوار باشد، اما باید توجه داشته باشید که اینها افکار خودتان هستند و کنترل‌شان در دست شماست.
احتمال دارد در باور کردن تعریف و تمجید دیگران مشکل داشته باشید. ممکن است بر خلاف دیدگاهی که نسبت به خودتان دارید، کسی از شخصیت یا کارتان خوشش بیاید و به همین دلیل از شما تعریف و تمجید کند. آیا باید او را دروغگو خطاب کنید؟ خیر. سرتان را بالا بگیرید و از کسی که از شما تعریف می‌کند، تشکر کنید و به او ثابت کنید که اشتباه نمی‌کند.
ممکن است گرفتار این شویم که دیگران در مورد ما چه فکری می‌کنند. وقتی که بیش از اندازه روی خودمان تمرکز کنیم، به طور وسواسی تلاش خواهیم کرد که کار اشتباهی انجام ندهیم یا حرف اشتباهی نزنیم. بهتر است کمی از حساسیتی که روی خودتان دارید، کم کنید.
شاید دیگران بر روی شما برچسب کمرویی زده باشند. بعضی از ما در دوران کودکی مشکل کمرویی داشته‌ایم. در نتیجه دیگران ما را به عنوان فردی کمرو می‌شناسند و بر آن اساس با ما رفتار می‌کنند. با افزایش سن و رشد شخصیتی ممکن است آن حالت کمرویی در ما از بین برود. ولی برای اینکه خود را با باور دیگران وفق دهیم، همچنان خجالتی بمانیم. اما باید بدانید که نیازی نیست خودتان را با باور دیگران تطبیق بدهید، باید خودتان را با باور خودتان هم‌سو کنید.
ریشه‌ی کمرویی‌تان هر چه باشد، باز هم می‌توانید آن را از بین ببرید. کمرویی ریشه در تفکرتان دارد و شما می‌توانید طرز تفکرتان را تغییر دهید
۲. کمرویی‌تان را بپذیرید
اولین قدم برای غلبه بر کمرویی، پذیرفتن آن است. هر چه بیشتر در مقابل پذیرش کمرویی‌تان (چه آگاهانه، چه ناخودآگاه) مقاومت کنید، زمان بیشتری طول می‌کشد تا بر آن غلبه کنید. بپذیرید که فرد کمرویی هستید و به خودتان بگویید: «من فرد کمرویی هستم و این را قبول دارم».
۳. موقعیت‌هایی را که در آنها دچار کمرویی می‌شوید، شناسایی کنید
آیا در مقابل مخاطبان خود خجالت می‌کشید؟ آیا در زمان یادگیری مهارتی جدید خجالتی می‌شوید؟ آیا در مواجهه با افرادی که می‌شناسید و تحسین می‌کنید، کمرو می‌شوید؟ آیا از برخورد با غریبه‌ها خجالت می‌کشید؟ فکر کنید و ببینید دقیقا در این موقعیت‌ها چه فکری در سرتان می‌گذرد. چه چیزی باعث شده است تا در این شرایط احساس کمرویی کنید؟
۴. از موقعیت‌هایی که باعث اضطراب و کمرویی‌تان می‌شود، لیستی تهیه کنید
چیزهایی که کمترین اضطراب و نگرانی را در شما ایجاد می‌کنند، در ابتدای لیست و ترسناک‌ترین موقعیت‌ها را در انتهای لیست قرار دهید. با این کار مقابله با کمرویی تبدیل به مأموریتی می‌شود که باید آن را به انجام برسانید.
بهتر است شرایطی را که باعث بروز کمرویی‌تان می‌شود، دقیقا مشخص کنید. به عنوان مثال مشخص کنید که از حرف زدن در مقابل چه کسانی خجالت می‌کشید. کسانی که از شما قدرتمندترند؟ کسانی که بسیار جذابند؟ هر چه شرایط را بهتر مشخص کنید، راحت‌تر می‌توانید با آن مقابله کنید.
۵. لیست‌تان را شکست دهید
هنگامی که شرایط استرس‌زا را در لیستی مرتب کردید، تلاش کنید تا آنها را یک به یک شکست دهید. در ابتدا کارهای آسان‌تر را انجام دهید تا با اعتماد به نفس بیشتری در لیست به جلو بروید. اگر سرعت پیشرفت‌تان آهسته است یا گه‌گاهی در انجام کارهای موجود در لیست شکست می‌خورید، نگران نشوید. مطمئنا می‌توانید با تلاش و اراده بر کمرویی‌تان غلبه کنید.
بخش دوم: ذهن‌تان را به تسخیر خود در آورید
۱. از کمرویی‌تان به عنوان نشانه‌ای برای تغییر استفاده کنید
اگر چیزی در درون‌تان باعث کمرویی شما می‌شود، بدانید و آگاه باشید که «خودتان» آن را برنامهریزی کرده‌اید. به عنوان مثال در برنامه‌نویسی کامپیوتر اگر بعضی از کدها اشتباه نوشته شوند، برنامه‌ی مورد نظر ضعف‌هایی خواهد داشت و شما باید برنامه را به گونه‌ای بازنویسی کنید که ایرادش برطرف شود. در مورد کمرویی نیز همین طور است. اگر شما فرد کمرویی هستید، به خاطر این است که مغزتان این‌گونه برنامه‌نویسی شده است. از کودک خواسته می‌شود تا از ارتفاع، غریبه‌ها و حیوانات خطرناک دوری کند و ذهن کودک برای این کارها برنامهریزی می‌شود. برخی از واکنش‌های ما، طبیعی و ناخودآگاه صورت می‌گیرد. ولی همین واکنش‌ها نیز قابل تغییرند. به عنوان مثال برخی سوسمار را به عنوان خزنده‌ای زشت می‌شناسند. در حالی‌که برخی آن را به عنوان یک حیوان خانگی زیبا دوست دارند. این واکنش‌های متفاوت ناشی از خاطره‌ها و تجربیات افراد از سوسمار است. به همین شکل واکنش طبیعی برخی افراد نسبت به برخورد با غریبه‌ها، کمرویی است. برای مبارزه با این واکنش طبیعی، باید مغزتان را از نو برنامهریزی کنید. (چیزی شبیه همان کاری که مایکرافت روی شرلوک انجام داده بود!)
برای برنامهریزی مجدد مغز، از خود دلایل کمرویی‌تان را بپرسید. مثلا ممکن است از صحبت کردن در جمع خجالت بکشید. از این خجالت خود به عنوان نشانه‌ای استفاده کنید تا برخلاف گذشته عمل کنید. وقتی که از حضور در جمعی خجالت می‌کشید، معمولا ترجیح می‌دهید به جایی بروید که ساکت‌تر است. این عمل مدت‌ها واکنش طبیعی شما بوده است. اما مرتبه‌ی بعدی به خودتان فشار بیاوید تا بر خلاف همیشه عمل کنید. در جمع با دیگران صحبت کنید و از آنها کناره نگیرید. قطعا با انجام این کار راحت نخواهید بود و در شما حس بدی ایجاد می‌شود. از حس بدتان به عنوان ابزاری استفاده کنید که باعث شود فشار بیشتری به خودتان بیاورید. بعد از چندین بار تکرار این عمل، می‌بینید احساس بدتان دوست شما بوده است. زیرا از آن استفاده کردید و فشار بیشتری به خودتان آورده‌اید.
۲. توجه‌تان را به دیگران معطوف کنید
دلیل کمرویی ۹۹ درصد از ما این است که گمان می‌کنیم با حرف زدن یا انجام کاری، باعث شرمندگی خود می‌شویم. برای حل این مشکل بهتر است بیشتر به دیگران توجه کنید. وقتی که کمتر به خودمان توجه کنیم، نگرانی‌مان از اینکه چگونه به نظر می‌آییم کمتر می‌شود.
ساده‌ترین راه این است که نسبت به دیگران نوعی حس دلسوزی داشته باشید. وقتی که نسبت به دیگران حس دلسوزی و ترحم داشته باشید، از فکر کردن به خودتان متوقف می‌شوید و تمام نیرویتان را وقف درک کردن دیگران می‌کنید. یادتان باشد دیگران به توجه شما نیاز دارند. پیش خود تصور کنید که دیگران به حرف زدن شما نیاز دارند.
اگر روش قبلی جواب نداد، خودتان را جای دیگران بگذارید. نسبت به کسی که با شما حرف نمی‌زند چه احساسی دارید؟ احتمالا او را شخصی متکبر و از خود راضی می‌دانید در حالی‌که واقعا هم این‌گونه نیست!
۳. موفقیت را تجسم کنید
چشمان‌تان را ببندید و موقعیتی را تصور کنید که در آن خجالت می‌کشید. سپس خود را با اعتماد به نفس تصور کنید. هر روز و در شرایط مختلف این تصویرسازی از موفقیت را داشته باشید. شاید به ظاهر احمقانه بیاید، اما ورزشکاران هم موفقیت را پیش خود تجسم می‌کنند تا توانایی‌هایشان را بهبود دهند. چرا شما نتوانید؟
تمام حواس خود را به کار ببندید تا این تصویرسازی برای‌تان واقعی‌تر به نظر بیاید. به زمانی که شاد و راحتید فکر کنید. چگونه حرف می‌زنید؟ چگونه رفتار می‌کنید؟
۴. تمرین کنید که ژست مناسبی داشته باشید
وقتی که در مواجهه با دیگران سرتان را بالا بگیرید، آنان احساس می‌کنند که فرد با اعتماد به نفسی هستید و از صحبت با آنان لذت می‌برید. معمولا احساس ما در حرکات‌مان پدیدار می‌شود و بدن‌مان چیزی را نشان می‌دهد که احساس می‌کنیم.
بر اساس تحقیقات داشتن ژست مناسب (سر را بالا گرفتن، شانه‌ها را عقب دادن و باز بودن دست‌ها) ما را با اعتماد به نفس و توانا نشان می‌دهد و از استرس‌مان کم می‌کند. در واقع با همین ترفند ساده می‌توان مغز را فریب داد.
۵. تمرین کنید واضح و شمرده صحبت کنید
با این روش می‌توانید من‌من کردن یا آهسته حرف زدن ناشی از کمرویی را از بین ببرید. پس از مدتی به شنیدن صدای خود عادت می‌کنید و به آن علاقه‌مند می‌شوید.
برای تأثیر بهتر این روش، یک مکالمه‌ی نمایشی با خودتان داشته باشید و صدایتان را ضبط کنید. شاید به نظر مسخره بیاید، اما با این کار می‌توانید متوجه‌ی ضعف‌های خودتان شوید یا بفهمید صدایتان به اندازه‌ی کافی رساست.
۶. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
هر چه بیشتر خودتان را با دیگران مقایسه کنید، بیشتر احساس ضعف می‌کنید. این کار بیشتر شما را می‌ترساند و کمروتر می‌شوید. مقایسه کردن خودتان با دیگران فایده‌ای ندارد. اما اگر خواستید این کار را انجام دهید، واقع‌بین باشید. به این فکر کنید که شاید دیگران هم مانند شما مشکل اعتماد به نفس داشته باشند.
۷. به نقاط قوت‌تان فکر کنید
هر کسی موهبت و استعداد خاصی دارد. به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف‌تان به دانسته‌ها و دستاوردهایتان فکر کنید. یادتان باشد همه‌ی افراد ویژگی‌هایی دارند که آنها را دوست ندارند. وقتی دیگران از داشتن ویژگی‌های بدشان خجالت نمی‌کشند، چرا شما باید از ویژگی منفی‌تان شرمنده باشید؟
وقتی بر روی این نکته تمرکز کنید، متوجه می‌شوید که حرف‌های زیادی برای گفتن دارید. با دانستن اینکه شما مهارت و دانشی دارید که بسیاری از آن محروم‌اند، تمایل بیشتری به صحبت کردن و اظهارنظر خواهید داشت.
۸. ارزش اجتماعی و قدرتمندی‌های خود را شناسایی کنید
شما دارای ارزش اجتماعی هستید و ویژگی‌های مثبت خودتان را دارید. ممکن است یک شنونده‌ی خوب یا فردی نکته‌بین باشید. نقاط قوت‌تان می‌تواند باعث برتری‌تان شود. اگر شنونده‌ی خوبی هستید، حضورتان برای کسی که مشکل دارد می‌تواند مفید باشد. در این شرایط وجودتان مورد نیاز است. از کسی که مشکل دارد بخواهید که با شما حرف بزند.
در هر گروه اجتماعی هر کسی نقش خودش را دارد. شما نیز نقش خودتان را دارید، حتی اگر متوجه آن نباشید. هیچ کسی از دیگری برتر نیست. ارزش خودتان را بدانید و نقش‌تان را به خوبی ایفا کنید.
۹. نه به دیگران برچسب بزنید، نه اجازه دهید به شما برچسب بزنند
افراد برون‌گرا الزاما خوشحال و معروف و افراد درون‌گرا الزاما ناراحت، سرد و گوشه‌گیر نیستند. همان‌طوری که دوست ندارید دیگران بر روی شما برچسب خاصی بزنند، شما نیز روی کسی برچسب نزنید.
بخش سوم: پیش به سوی موفقیت
۱. اطلاعات‌تان را بالا ببرید
درمان کمرویی - با افزایش اطلاعات راحت تر در مباحث شرکت کنید
اگر قرار است هفته‌ی آینده در مهمانی شرکت کنید، بهتر است که در مورد موضوعات مختلف کمی مطالعه کنید. این موضوعات می‌تواند راجع به تصمیمات دولت، برنامه‌ی تلویزیونی یا اتفاقی بین‌المللی باشد. با افزایش اطلاعات‌تان، بهتر می‌توانید در بحث‌ها شرکت کنید.
نیازی نیست که خیلی در مورد موضوعی مطالعه کنید و اطلاعات جزئی به دست آورید. هدف این است که بتوانید وارد بحث شوید. دیگران را در هنگام مباحثه قضاوت نکنید یا دست نیندازید و نظرات‌تان را دوستانه و آرام مطرح کنید.
۲. به مراحل مختلف یک مکالمه فکر کنید
با تقسیم تعاملات اجتماعی به چند مرحله، می‌توان آنها را ساده‌تر کرد. وقتی مراحل ابتدایی مکالمه را به پایان رساندید و احساس صمیمیت بیشتری به وجود آمد، می‌توانید راحت‌تر و با استرس کمتری مکالمه را به پیش ببرید. مکالمات به ۴ مرحله‌ی کلی تقسیم می‌شوند:
مرحله‌ی اول که با یک عبارت کوتاه و خوب باید آغاز شود.
مرحله‌ی دوم برای معرفی و شناساندن بیشتر خودتان به طرف مقابل است.
در مرحله‌ی سوم به دنبال اشتراکات و علاقه‌مندی‌های مشترک برای داشتن مکالمه‌ای خوب بگردید.
در مرحله‌ی چهارم به طرف مقابل نزدیک‌تر می‌شوید. می‌توانید اطلاعات بیشتری رد و بدل کنید. در صورت تمایل زمینه‌ای برای مکالمات بعدی نیز فراهم کنید.
۳. مکالمه را آغاز کنید
«یادت میاد اون پروژه رو چطوری تموم کردی»، «واقعا اون قله رو فتح کردی»، «چند روز طول کشید تا مریضیت خوب بشه» اگر بتوانید جملاتی از این دست بگویید، مکالمه برای‌تان به راحتی آب خوردن خواهد شد. یک نظر تصادفی در مورد چیزی که قبلا راجع به آن صحبت کرده‌اید، راه مناسبی برای شروع یک مکالمه است.
بهتر است پاسخ‌هایی که در مکالمه می‌دهید، جزئیات بیشتری داشته باشند. به جای جواب‌های کوتاه و تک‌کلمه‌ای، با جزئیات بیشتری به سؤالات پاسخ دهید.
۴. از مکالمات قبلی به عنوان دست‌گرمی استفاده کنید
وقتی که در مهمانی بزرگی هستید، می‌توانید دقیقا یک مکالمه را بارها و بارها با دیگران داشته باشید. ابتدا با یک یا دو نفر مکالمه کنید و به اصطلاح خود را گرم کنید. سپس مکالمه‌ای را که با دیگران تمرین کرده‌اید، با کسی که از صحبت با او لذت می‌برید هم داشته باشید.
مکالمات کوتاه و سریعی با دیگران داشته باشید. اینکه بدانید مکالمه‌تان تنها چند دقیقه طول می‌کشد، فشار را بر روی‌تان کاهش می‌دهد. سپس با کسانی که می‌خواهید با آنها دوست شوید، مکالمه‌ی قبلی را داشته باشید. با این روش در وقت و انرژی‌تان نیز صرفه‌جویی می‌شود.
۵. دوستانه نگاه و اقدام کنید
سرتان را بالا بگیرید، دست‌هایتان را به هم قفل نکنید، بازوهایتان را جمع نکنید و شانه‌ها را به عقب ببرید. می‌توانید حالات خود را از طریق زبان بدن و شیوه‌ی نگاه‌تان، به طرف مقابل منتقل کنید.
۶. لبخند بزنید و ارتباط چشمی برقرار کنید
یک لبخند ساده به روی دیگران، هم روز شما و هم روز طرف مقابل‌تان را شیرین‌تر می‌کند. با یک لبخند می‌توانید دیگران را تصدیق کنید. لبخند راهی مناسب برای شروع مکالمه با یک دوست یا فردی غریبه است. لبخند اقدامی دوستانه و بی‌ضرر است و نشان می‌دهد که شما علاقه‌مند هستید که در مکالمه شرکت کنید.
انسان موجودی اجتماعی است و به تعامل با دیگران نیاز دارد. نگاهی به سلول‌های انفرادی زندان‌ها نیز بیانگر همین مطلب است. با یک لبخند شاد، روز دیگران را شیرین‌تر و زیباتر کنید.
۷. به وضعیت بدن‌تان توجه کنید
وقتی که با گروه یا فرد تازه‌ای رو‌به‌رو می‌شوید، ممکن است کمی احساس خجالت کنید. این اتفاق در ابتدا عادی است. اگر احساس نگرانی و اضطراب داشتید، سؤالات زیر را از خودتان بپرسید:
آیا به خوبی نفس می‌کشم؟ اگر نفس‌های خود را آهسته‌تر کنید، بدن‌تان آرام‌تر می‌شود.
آیا احساس راحتی می‌کنم؟ وضعیت بدن‌تان را به گونه‌ای تغییر دهید تا احساس راحتی کنید.
آیا رفتارم دوستانه است؟ به رفتار خود توجه کنید. با رویِ باز پذیرای دیگران باشید تا دیدگاه مثبتی نسبت به شما ایجاد شود.
بخش چهارم: خودتان را به چالش بکشید
۱. برای خود اهدافی مشخص کنید
اینکه بگویید: «من از این به بعد نمی‌خوام کمرو باشم»، کافی نیست. باید اهدافی قابل لمس برای خود تعیین کنید. مثلا وقتی می‌گویید: «من می‌خوام محشر باشم»، دقیقا چگونه می‌خواهید محشر باشید؟ باید برای خود اهدافی ملموس مشخص کرده و آنها را دنبال کنید (مثلا با یک غریبه وارد مکالمه شوید).
بر روی اهداف کوچک و قابل دسترس متمرکز شوید. سپس به دنبال اهدافی بروید که نیاز به جرأت بیشتری دارند. حتی پرسیدن ساعت از یک غریبه نیز می‌تواند اقدام مفیدی باشد. این اقدامات را کوچک نشمارید؛ تأثیر کارهایی از این دست، چشمگیر خواهد بود. با تمرین و کوشش می‌توانید پس از مدتی در جمع‌های بزرگ هم صحبت کنید.
۲. کاری را انجام دهید که دوست دارید
شما مجبور نیستید با دوستان‌تان به مهمانی بروید. اگر ترجیح می‌دهید موهای مادربزرگ‌تان را شانه کنید، همین کار را انجام دهید. مجبور نیستید مانند بقیه باشید. به جای اتلاف وقت، دنبال افرادی باشید که با آنها وجه اشتراک بیشتری دارید و بودن در کنارشان، احساس خوبی به شما می‌دهد.
۳. تمرین کنید که خودتان را در موقعیت‌های ناخوشایند نیز قرار دهید
نیازی نیست که از همان ابتدا در موقعیتی بسیار دشوار قرار بگیرید. از کارهایی که در بالای لیست‌تان نوشته‌اید شروع کنید و کم‌کم به سراغ شرایط دشوارتر بروید.
۴. هر روز خودتان را به یک فرد جدید معرفی کنید
داشتن مکالمه‌های کوتاه با یک غریبه شاید برای‌مان آسان‌تر باشد. توجه به اینکه شاید آن فرد را دوباره نبینیم باعث می‌شود تا در مورد دیدگاهی که نسبت به ما دارد، کمتر نگران شویم. یک ارتباط چشمی و لبخند کوتاه به فردی که در اتوبوس رو‌به‌روی شما نشسته است، شاید تنها سه ثانیه از وقت‌تان را بگیرد. نگران نباشید که با لبخند به یک غریبه به عنوان فردی عجیب شناخته شوید. هر چه بیشتر تمرین کنید، احساس راحتی بیشتری خواهید کرد.
۵. خودتان را در بطن جامعه قرار دهید
با دیگران صحبت کنید. افرادی را که با شما وجه اشتراک دارند، پیدا کنید و تلاش کنید که با آنها حرف بزنید. می‌توانید پس از مدتی عضو گروه‌های مختلفی شوید. خودتان را درگیر فعالیت‌های اجتماعی بکنید و این‌گونه رشد کنید.
مانند دوچرخه‌سواری یا رانندگی که در ابتدا برای‌مان سخت بود، مهارت‌های اجتماعی نیز در ابتدا با سختی همراه است؛ اما رفته‌رفته و با تمرین در آن پیشرفت می‌کنید.
۶. موفقیت‌های خود را ثبت کنید و به همین راه ادامه دهید
در لیستی که در آن موقعیت‌های سخت را نوشته بودید، موفقیت‌هایتان را بنویسید. دیدن پیشرفتی که داشتید، انگیزه‌تان را برای ادامه‌ی مسیر افزایش می‌دهد. پس از گذشت چند هفته از موفقیت خود شگفت‌زده خواهید شد و بیشتر از همیشه متقاعد می‌شوید که هدف‌تان دست‌یافتنی بوده است. برای رسیدن به موفقیت، زمان مشخصی وجود ندارد. برخی زودتر به اهداف خود می‌رسند، ولی برای برخی ممکن است ماه‌ها طول بکشد. مسیر موفقیت هر چه طولانی شد، باز هم اطمینانی را که به خودتان دارید، از دست ندهید. شما موفق می‌شوید.
منبع: چطور